แนะนำ 10 อาหารเพื่อสุขภาพ มีอะไรบ้าง ให้ประโยชน์อะไรบ้าง
อาหารเพื่อสุขภาพ เป็นหัวข้อที่ได้รับความสนใจอย่างมากในปัจจุบัน หลายคนอยากทราบว่าอาหารประเภทใดที่เหมาะสมกับร่างกายและจิตใจของตน แต่การเลือกอาหารที่ดีไม่ใช่เรื่องง่าย เพราะมีปัจจัยหลายอย่างที่ต้องคำนึงถึง เช่น ความชอบ การแพ้อาหาร โรคประจำตัว งบประมาณ และการใช้เวลา ในบทความนี้ Chomngam จะแนะนำคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ เกี่ยวกับอาหารเพื่อสุขภาพที่คุณสามารถปรับใช้ได้ในชีวิตประจำวัน โดยไม่ต้องเสียเวลาและเงินมาก
อาหารเพื่อสุขภาพ มีประโยชน์
อาหารเป็นสิ่งจำเป็น ที่เป็นแหล่งพลังงานในการใช้ชีวิตของทุกๆ สิ่งมีชีวิตบนโลก แต่จะมีสักกี่คนกันที่จะใส่ใจสุขภาพของตัวเอง ใสใจในการเลือกรับประทานอาหาร ให้ครบ 5 หมู่หรือมีประโยชน์ ร่ายการเราก็เปรียบเสมือนเครื่องจักร ที่ต้องทำงานตลอด และเเน่นอนว่า จะต้องมีส่วนที่ศึกหลอ ที่รอการซ่่อมแซม และอาหารที่เรารับประทานนั้นเอง เป็นส่วนที่เข้าไปซ่อมแซมร่างกายของเรา หากเราเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ที่ร่ายกายเราต้องการ และในปริมาณที่เหมาะสม สุขภาพร่ายกายเราก็จะเเข็งเเรง สามารถทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้ดี และจะมีอาหารแบบไหนบ้างที่เราควรรับประทานเป็นประจำ เพื่อเสริมสร้างร่างกายของเราไปดูกัน
1. อาหารที่มีสีสันหลากหลาย
อาหารที่มีสีสันหลากหลายเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพและความหลากหลายทางวัฒนธรรม อาหารที่มีสีสันหลากหลายจะมีสารอาหารที่แตกต่างกัน ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น อาหารที่มีสีสันหลากหลายยังเป็นการแสดงถึงเอกลักษณ์และวัฒนธรรมของชนเผ่าต่างๆ ที่มีวิถีชีวิตและประเพณีที่ไม่เหมือนกัน การรับประทานอาหารที่มีสีสันหลากหลายจึงเป็นการเปิดใจและเคารพความแตกต่างของผู้คน อาหารที่มีสีสันหลากหลายไม่ได้หมายถึงว่าต้องใช้ส่วนผสมที่แพงหรือยากจะหา แต่เป็นการใช้ส่วนผสมที่เหมาะสมกับฤดูกาลและพื้นที่ การปรุงอาหารที่มีสีสันหลากหลายไม่ได้ยุ่งยาก แต่เป็นการใช้ความคิดสร้างสรรค์และความชำนาญในการผสมผสานรสชาติและสี เพื่อให้ได้อาหารที่อร่อยและดูดี
2. อาหารที่มีไขมันดี
อาหารที่มีไขมันดีคืออาหารที่มีส่วนประกอบของไขมันที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น ไขมันไม่อิ่มตัว ไขมันหลายไม่อิ่มตัว และไขมันโอเมก้า-3 อาหารที่มีไขมันดีจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ลดระดับคอเลสเตอรอลร้ายแรง และปรับสมดุลของฮอร์โมนในร่างกาย
บางตัวอย่างของอาหารที่มีไขมันดีได้แก่ ปลาทะเล เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า ปลาแฮร์ริ่ง และปลาแมคเคอเรล ซึ่งเป็นแหล่งของไขมันโอเมก้า-3 ที่ช่วยให้หัวใจแข็งแรง น้ำมันพืช เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันโอลีฟ น้ำมันสาหร่าย และน้ำมันสำหรับผิวหนัง เป็นแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัวที่ช่วยให้ผิวหนังสุขภาพดี ผัก เช่น คะน้า บร็อกโคลี ผักกาดดอก เป็นแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัวที่ช่วยให้กระดูกแข็งแรง การบริโภคอาหารที่มีไขมันดีควรเป็นส่วนหนึ่งของโภชนาการที่สมดุล เพื่อให้ได้ประโยชน์จากไขมันที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ
3. อาหารที่มีโปรตีนคุณภาพ
อาหารที่มีโปรตีนคุณภาพเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพของร่างกาย เนื่องจากโปรตีนเป็นสารอาหารที่มีหน้าที่ในการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อต่างๆ ในร่างกาย โปรตีนยังช่วยให้ร่างกายมีพลังงานและความแข็งแรง และส่งผลต่อการทำงานของฮอร์โมน ภูมิคุ้มกัน และเอนไซม์ อาหารที่มีโปรตีนคุณภาพสูงคืออาหารที่มีโปรตีนที่มีกรดอะมิโนทั้ง 9 ชนิดที่เป็นกรดอะมิโนที่จำเป็น (essential amino acids) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้เอง จึงต้องได้รับจากการบริโภคอาหาร เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ นม และผลิตภัณฑ์จากนม
อาหารที่มีโปรตีนคุณภาพต่ำคืออาหารที่มีโปรตีนที่ขาดกรดอะมิโนบางชนิด เช่น ข้าว ข้าวโอ๊ต ถั่ว เป็นต้น การบริโภคอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพต่ำเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย จึงควรผสมกับอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพสูง เพื่อให้ได้กรดอะมิโนครบถ้วน การบริโภคอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพให้เหมาะสมกับความต้องการของร่างกายจะช่วยให้สุขภาพดี เจริญเติบโต และป้องกันการเกิดโรคที่เกี่ยวข้องกับการขาดโปรตีน เช่น การบวม การผอมเกินไป การลดการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน เป็นต้น
4. อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ดี
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ดีคืออาหารที่มีส่วนประกอบของแป้ง น้ำตาล และเส้นใย ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานสำคัญสำหรับร่างกาย คาร์โบไฮเดรตที่ดีจะช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างสม่ำเสมอ ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน และป้องกันการท้องผูก อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ดีมีหลายชนิด เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ผักใบเขียว เนื้อผลไม้ และถั่ว
5. เลือกอาหารที่มีใยอาหาร
เลือกอาหารที่มีใยอาหารเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพของร่างกาย เนื่องจากใยอาหารมีประโยชน์หลายอย่าง เช่น ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ นอกจากนี้ ใยอาหารยังช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น ลดการท้องผูก และควบคุมน้ำหนักได้
เพื่อให้ได้ประโยชน์จากใยอาหาร เราควรทานอาหารที่มีใยอาหารสูง เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืช และถั่วต่างๆ โดยควรทานผักและผลไม้ที่มีเปลือก เพื่อเพิ่มปริมาณใยอาหารที่ได้รับ แต่ควรล้างผักและผลไม้ให้สะอาดก่อนทาน เพื่อป้องกันการติดเชื้อ การทานอาหารที่มีใยอาหารเพียงพอจะช่วยให้เรามีความสุขและมีชีวิตที่มีคุณภาพ ดังนั้น เราควรเป็นผู้บริโภคที่ฉลาดและเลือกอาหารที่มีใยอาหารสำหรับการบำรุงร่างกาย
6. อาหารที่มีแคลเซียม
อาหารที่มีแคลเซียมคืออาหารที่มีส่วนประกอบของแร่ธาตุแคลเซียม ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับการสร้างกระดูกและฟัน แคลเซียมยังมีบทบาทในการช่วยให้กล้ามเนื้อและเส้นประสาททำงานได้อย่างปกติ และป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุน โรคกระดูกอ่อน และโรคกระดูกเสื่อม อาหารที่มีแคลเซียมสูงมีหลายชนิด เช่น นมและผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ชีส โยเกิร์ต ไอศกรีม ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ น้ำเต้าหู้ ผักใบเขียว เช่น ผักบุ้งจีน ผักคะน้า ผักกาดขาว ผักกาดหอม ผักบุ้งไทย เป็นต้น
อาหารที่มีแคลเซียมไม่ควรรับประทานพร้อมกับอาหารที่มีสารพิษจากพืช เช่น ถั่วพุทรา ถั่วลิสง เพราะจะทำให้การดูดซึมแคลเซียมลดลง อาหารที่มีแคลเซียมไม่ควรรับประทานพร้อมกับอาหารที่มีกรดออกซาลิกสูง เช่น ผักโขม เผือก เพราะจะทำให้การถ่ายถอนแคลเซียมจากร่างกายเพิ่มขึ้น การบริโภคอาหารที่มีแคลเซียมให้เหมาะสมจะช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง ป้องกันโรคที่เกี่ยวข้องกับกระดูกและการเจ็บป่วยจากการขาดแคลเซียม
7. ผลไม้ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย
`
ผลไม้เป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก ผลไม้มีวิตามิน แร่ธาตุ และเส้นใยอาหารที่จำเป็นสำหรับร่างกาย การบริโภคผลไม้ทุกวันจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ป้องกันโรคต่างๆ และเพิ่มภูมิคุ้มกัน ผลไม้ยังช่วยให้ผิวพรรณสวยงาม ลดความอ้วน และปรับสมดุลของระบบย่อยอาหารได้ดี ผลไม้ที่เหมาะสำหรับสุขภาพมีหลากหลายชนิด เช่น ส้ม มะละกอ แอปเปิ้ล กีวี แตงโม และอื่นๆ แต่ละชนิดของผลไม้จะมีสารอาหารที่แตกต่างกันไป เพื่อให้ได้ประโยชน์จากผลไม้ครบถ้วน เราควรบริโภคผลไม้หลายสีหลายชนิดในแต่ละวัน
การบริโภคผลไม้ควรเป็นประจำ เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด เราควรบริโภคผลไม้ให้ได้อย่างน้อย 2-3 ส่วนต่อวัน หรือประมาณ 200-300 กรัม เช่น เป็นเครื่องเคียงในมื้อเช้า เป็นของว่างในช่วงบ่าย หรือเป็นของหวานหลังอาหาร เราควรเลือกผลไม้ที่สดและมีคุณภาพ เพื่อให้ได้สารอาหารที่ดีที่สุด ผลไม้เป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของเราทุกคน เพื่อให้เรามีสุขภาพที่ดี เราควรบริโภคผลไม้ทุกวัน
8. เมล็ดและเกล็ดธัญพืช
เมล็ดและเกล็ดธัญพืชเป็นอาหารที่มีประโยชน์มากสำหรับสุขภาพ แต่หลายคนอาจไม่รู้ว่ามีความแตกต่างอย่างไร ในบทความนี้ เราจะมาดูกันว่าเมล็ดและเกล็ดธัญพืชคืออะไร มีประโยชน์อย่างไร และวิธีการบริโภคที่ถูกต้อง เมล็ด (Seeds) คือส่วนของพืชที่ใช้ในการสืบพันธุ์ มีลักษณะเป็นเม็ดเล็กๆ บางชนิดสามารถกินได้ เช่น เมล็ดงา เมล็ดกระเจี๊ยบ เมล็ดทานตะวัน เมล็ดอัลมอนด์ เป็นต้น เมล็ดพืชมีสารอาหารที่สำคัญอยู่ในเปลือกและเนื้อ เช่น โปรตีน ไขมันไม่อิ่มตัว กรดไขมันโอเมก้า-3 และ-6 แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม เหล็ก สังกะสี และวิตามินบี
เกล็ดธัญพืช (Grains) คือผลของพืชที่ให้แป้ง เช่น ข้าว ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ เป็นต้น เกล็ดธัญพืชจะถูกบดหรือขัดเปลือกออก เพื่อให้ได้ผลิตภัณฑ์ที่ใช้ในการทำขนมปัง ข้าวผัด หรือผสมใส่โยเกิร์ต เกล็ดธัญพืชจะให้คาร์โบไฮเดรตที่เป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย แถมยังมีโปรตีน ไขมันไม่อิ่มตัว แร่ธาตุ เส้นใยอาหาร และวิตามินบี
9. ข้าวสุขภาพ
ข้าวสุขภาพเป็นข้าวที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ มีสารอาหารครบถ้วน และมีคุณสมบัติที่เหมาะสมกับการลดน้ำหนัก ข้าวสุขภาพมีหลายประเภท เช่น ข้าวกล้อง ข้าวแดง ข้าวดำ ข้าวเหนียวดำ และอื่นๆ
ข้าวสุขภาพมีประโยชน์ต่อสุขภาพในหลายด้าน เช่น
- เพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกาย เนื่องจากข้าวสุขภาพมีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไฟเบอร์ที่สูงกว่าข้าวขาว
- ป้องกันโรคเบาหวาน เนื่องจากข้าวสุขภาพมีไฟเบอร์ที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
- ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ เนื่องจากข้าวสุขภาพมีไขมันไม่อิ่มตัว และไม่มีคอเลสเตอรอล
- ช่วยลดน้ำหนัก เนื่องจากข้าวสุขภาพมีไฟเบอร์ที่ช่วยให้รู้สึกอิ่มได้เร็วและนาน
- ป้องกันการทำลายเซลล์ เนื่องจากข้าวสุขภาพมีแอนติออกซิแดนต์ที่ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ
10. ผักใบเขียว
ผักใบเขียวเป็นอาหารที่มีประโยชน์มากสำหรับสุขภาพ แต่หลายคนอาจไม่ชอบรสชาติหรือไม่รู้วิธีปรุงอย่างถูกต้อง ในบทความนี้ เราจะแนะนำวิธีการเลือก ซื้อ และเก็บรักษาผักใบเขียว พร้อมทั้งแนะนำสูตรอาหารง่ายๆ ที่ใช้ผักใบเขียวเป็นส่วนประกอบ ผักใบเขียวที่ดีควรมีสีเขียวเข้ม ไม่มีจุดด่างดำ หรือแผลที่ใบ ใบไม่แห้งหรือเหี่ยว ควรเลือกผักที่มีใบและก้านกรอบ ไม่มีความชื้นมากจนเป็นหยดน้ำ และไม่มีกลิ่นเหม็น
การซื้อผักใบเขียวควรซื้อจากร้านค้าที่ได้มาตรฐาน หรือตลาดที่สะอาด ไม่ควรซื้อผักที่ได้รับการพ่นสารเคมีหรือปุ๋ยเคมีมากจนเกินไป เพราะอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพ ถ้าไม่แน่ใจว่าผักได้รับการปลูกอย่างปลอดภัย ควรล้างผักให้สะอาดและแช่ในน้ำเกลือหรือน้ำส้มควันไม้ เพื่อฆ่าเชื้อโรคและไขมัน การเก็บรักษาผักใบเขียวควรทำให้ผักสดใหม่และไม่เสียไป เทคนิคง่ายๆ คือ เมื่อซื้อผักมาแล้ว ควรล้างผักให้สะอาด แล้วพับผ้าชุบน้ำและปิดผ้าทับผัก เพื่อไม่ให้ผักแห้ง เสียไป เมื่อต้องการใช้งาน ค่อยตัดส่วนที่ต้องการ และห่อผ้าไว้อีกรอบ เพื่อไม่ให้ผักถูกระยะโดยแสงแดด ถ้าไม่ได้ใช้ผักทันที ควรเก็บผักไว้ในตู้เย็น
อาหารเพื่อสุขภาพคือส่วนสำคัญของการดูแลร่างกายและสุขภาพของเรา มีอาหารหลายชนิดที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและสามารถสร้างประโยชน์ให้กับร่างกายอย่างดี เราควรหันมาใส่ใจ ในการดูแลตัวเองให้มากขึ้น ยิ่งอยู่ในช่วง วัยทำงาน ยิ่งต้องหมั่นดูแลและใส่ใจ สุขภาพร่างกาย ดูแลเขาดีก็ทำให้เรามีร่ายกายที่สามารถพาเราไปทุกที่ ทำทุกอย่างได้ที่ตั้งใจ แบ่งเวลาและหันมาใส่ใจเขาสักนิด ชีวิตเราจะสดใสอยู่เสมอ ถ้าไปถามคนที่มีอายุแล้วส่วนใหญ่ ท่านเหล่านั้นก็จะบอกเราว่า ” ดูแลสุขภาพตัวเองให้ดี ” ฉนั้นการ ออกกำลังควบคู่กับการรับประทานอาหาร ก็มีผลดีมากๆ สำหรับตัวเราเอง หันมาใส่ใจสุขภาพเรากันเถอะ
